Pan Integral. Ventajas y recetas caseras

Cada vez hay más oferta de productos integrales, principalmente el pan integral. Piensas que lo integral es mejor, pero ¿sabes por qué?

Qué pan engorda menos?

El almidón de los cereales, en especial de los integrales y de las legumbres se libera más lentamente, sin provocar un aumento brusco de la glucosa en sangre, ni de insulina.

La insulina es una hormona secretada por las células beta del páncreas en función del equilibrio existente entre los hidratos de carbono y las proteínas de cada comida.

Cuando la insulina se eleva, se activan el apetito, el almacenamiento de grasa corporal y los procesos inflamatorios del organismo. Por eso te conviene evitar los picos de insulina en sangre.

El procesado del alimento aumenta su índice glucémico, así pues cuanto más blanco sea el pan o cocinemos demasiado la pasta o el arroz más se estimula la secreción de insulina por parte del páncreas. Por ello recomendamos pan integral o de semillas y como en Italia, el consumo de la pasta y el arroz “al dente”.

Ventajas del pan integral

• Al tener mayor cantidad de fibra, el alimento engorda menos pues al elevar más lentamente la glucemia, tiene menor efecto sobre la insulina y genera menos sobrepeso y acumulación de grasa. El pan integral es más saciante por lo que se reduce la ingesta de otros alimentos calóricos y se equilibra el balance energético de la dieta.
• A las personas diabéticas les conviene consumir pan integral por su índice glucémico más bajo que reduce la frecuencia de picos de glucosa en sangre.
• La fibra ayuda a reducir el colesterol y los triglicéridos por lo que también ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.
• El pan integral favorece una mejor masticación por su estructura más crujiente, evitando la acumulación de gases al tragar la comida y facilitando una buena digestión.
• La fibra del pan integral favorece el tránsito intestinal ya que aumenta el volumen de las heces y estimula el movimiento intestinal (peristaltismo).
• Los odontólogos prefieren el pan integral por ser menos pegajoso que el pan de molde, lo que reduce la aparición de caries.
• El consumo de fibra previene el cáncer de colon porque favorece la formación de butirato un compuesto que regenera las células del intestino grueso y activa el sistema inmune intestinal.
• El pan integral mantiene más compuestos antioxidantes que las variedades refinadas por lo que previene el envejecimiento prematuro y mejora la salud de piel y mucosas.
• Consumir pan integral antes de realizar ejercicio incrementa el rendimiento físico y el consumo de calorías derivado de la actividad física.

Recetas – Clases de Pan Integral

Hacer pan en casa es más sencillo de lo que piensas. Aquí te dejamos unas recetas de pan integral variadas y sencillas para que te animes. Antes de hornear el pan puedes cubrir la superficie con diferentes semillas como sésamo, girasol, amapola o frutos secos como nueces picadas, etc.

Si tienes panificadora también puedes utilizar estas recetas, pero debes colocar primero los ingredientes líquidos y luego los sólidos como indica el fabricante y si quieres hacer panecillos o barras, tienes que retirar la masa de la máquina después de la última leudada y seguir los mismos pasos: formar los panes, colocar en placa y hornear.

Pan integral de trigo

Ingredientes:

• 500 g de harina integral de trigo
• 300 ml de agua tibia
• 3 cuch de aceite de oliva
• 25 g de levadura fresca o 1 sobre de levadura seca
• 1 cucharadita de sal

Preparación:
Para hacer pan integral de trigo, coloca en un cuenco la harina con la sal. Haz un hueco en el centro y añade el agua, el aceite de oliva y la levadura desmenuzada. Mezcla y amasa hasta formar una masa homogénea. Tápalo con un paño o con un film y deja leudar hasta que doble su volumen (30 min. – 1 hora). Cuando esté lista, enharina una placa de horno y el lugar de trabajo. Quita la masa del cuenco y divídela según los panes que quieras hacer. Dales forma sin apretar la masa. Colócalos en la placa de horno, tápalos con un paño y déjalos leudar hasta que doblen su tamaño (30 min. aprox.). Calienta el horno a 220ºC. Antes de meter los panes en el horno, haz unos cortes con un cuchillo sin apretar y hornéalos hasta que se doren.

Pan integral de avena y pipas

Ingredientes:

• 200 g de harina integral de avena
• 500 g de harina integral de trigo
• 350 ml de agua tibia
• 1 cucharadita de sal
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 25 g de levadura fresca o 1 sobre de levadura seca.
• Pipas de girasol

Preparación:
Mezcla en un bol las harinas junto con la levadura y la sal. Añade el agua poco a poco y el aceite. Mezcla bien y amasa hasta formar una masa uniforme. Si quieres agrega las semillas de girasol y amasa un poco más para distribuirlas bien por la masa.Tapa con un paño y deja leudar hasta duplicar su tamaño (30 min. – 1 hora). Precalienta el horno. Forma los panes y colócalos en la placa de horno enharinada, deja leudar una vez más (30 min. aprox.) Esparce semillas de girasol y copos de avena sobre la superficie y hornea a 220ºC hasta que se dore.

Pan integral de centeno

Ingredientes:

• 350 g de harina de centeno integral
• 150 g de harina de trigo integral
• 330 ml de agua caliente
• 1 cuch de miel
• 1 cucharadita de sal
• 25 g de levadura fresca o 1 sobre de levadura seca

Preparación:
Coloca en un bol las harinas, la levadura y la sal. Si la levadura es fresca tienes que desmenuzarla en un poco del agua tibia. Agrega la miel al agua tibia y mezcla bien. Añade poco a poco el agua hasta formar una masa y amasa hasta que quede homogénea. Tapa con un paño y deja leudar hasta duplicar su tamaño (30 min. – 1 hora). Precalienta el horno. Forma los panes, coloca en la placa de horno enharinada y deja leudar una vez más (30 min. aprox.) Hornea a 220ºC hasta que se dore.

Pan de 7 cereales

Ingredientes:

• 250 g de harina de fuerza
• 250 g de harina integral de trigo
• 100 g de copos de 6 cereales
• 25 g de salvado de trigo
• 300 ml de agua tibia
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 cuch de miel
• 1 cucharadita de sal
•  25 g de levadura fresca o 1 paquete de levadura seca

Preparación:
Para hacer pan de 7 cereales, en una batidora de vaso tritura la mezcla de cereales y el salvado. Reserva un poco de cereales para esparcir sobre el pan antes de hornear. En un bol aparte, mezcla las harinas con la sal y agrega la mezcla anterior. Haz un hoyo en el centro y añade poco a poco el agua tibia con la miel, el aceite y la levadura. Remueve mezclando bien hasta formar una masa bien integrada. Tapa con un paño y deja leudar hasta duplicar su tamaño (30 min. – 1 hora). Divide la masa y forma los panes. Colócalos en placa de horno enharinada y deja leudar (otros 30 min. más). Antes de meter en el horno haz unos cortes sin apretar la masa y esparce semillas de sésamo con parte de la mezcla de cereales por encima. Hornea a 220ºC hasta que se dore.

Pan de espelta y centeno

Ingredientes:

• 360 g harina de espelta integral
• 100 g de harina de centeno integral
• 350 ml de agua tibia
• 1 cuch de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharadita de azúcar
• 1 cucharadita de sal
• 25 g de levadura fresca o 1 sobre de levadura seca

Preparación:
Para hacer pan de espelta tienes que mezclar en un bol las harinas. Añade el aceite, la sal y la levadura. Agrega el agua poco a poco mezclando y amasa hasta que se forme una masa homogénea. Tapa con un paño o un film y deja leudar hasta duplicar su tamaño (30 min. – 1 hora). Pasado este tiempo, divide la masa y da forma a los panes. Coloca en placa de horno enharinada y deja leudar (30 min. aprox.). Precalienta el horno a 220ºC.  Puedes esparcir semillas de sésamo y hornea el pan hasta que se dore. Puedes utilizar estos panes integrales para preparar tu bocadillos light.

Pan integral de nuez

Ingredientes:

• 500 g harina integral de trigo
• 300 ml agua tibia
• 3 cuch aceite de oliva virgen extra
• 150 g de nueces molidas
• 1 cucharadita de azúcar
• 1 cucharadita de sal
• 25 g de levadura fresca o 1 sobre de levadura seca

Preparación:
Tienes que poner en un bol la harina con la sal y el azúcar. Agrega el agua tibia con la levadura y el aceite poco a poco mezclando bien y amasando hasta que quede una masa uniforme. Añade las nueces molidas y amasa un poco más. Tapa con un paño y deja leudar hasta duplicar su tamaño (30 min. – 1 hora) Divide la masa según los panes que quieras hacer, dales forma y coloca en placa de horno enharinada.Tapa y deja leudar una vez más. (30 min. aprox.) Puedes ponerle nueces picadas o semillas de sésamo por encima. Precalienta el horno a 220ºC y hornea hasta que se dore.

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